39.肥満・糖尿病予備軍の方へオススメ食材

今回は
「肥満・糖尿病予備軍の方へオススメの食材」
ということで記事を書いていきます。

まず肥満・糖尿病予備軍の方とはどんな方々でしょうか？

肥満

肥満とは、一般的に正常な体重・体脂肪よりも多い状態を指します。
正常な体重のはかり方としてBMIというのが用いられることが多いです。
BMIとは、【（体重kg）÷（身長m）²=BMI】
この数値が25以上の方が「肥満」とされます。
※この計算方法は筋肉量が加味されていないため断定はできません。
さらにBMI25~30を「肥満1」・BMI30~35を「肥満2」・BMI35~40を「肥満3」・BMI40以上を「肥満4」とレベル分け致します。

適正体重はこれをもとに、【22×（身長m）²=適正体重】と算出致します。
つまりBMI22程度が病気のリスクが低く、健康的な人が多いと言われている数値となります。

皆様もぜひ算出してみてください。
例）●体重60kg　身長170㎝の人
60÷(1,7)²=20.7

●身長170cmの人の適正体重
22×1.7×1.7=63.58

肥満は様々な疾病のリスクを高めます

肥満は生活習慣からの起因が多く、不規則な生活・偏った食事・運動不足・過労などはどれも肥満に繋がる生活習慣です。
肥満から高血圧や脂質異常症や糖尿病などを引き起こし、合併症状として心疾患、血管疾患、がんなどが誘発されます。

やっかいなことに、肥満・高血圧・糖尿病などは初期段階では自覚症状がない場合が多く、気づくのが遅い場合があります。
そのためにも日頃から生活習慣を整えておく必要があります。

肥満の原因となる具体的な原因

・偏った食生活
・高カロリーな食事
・高脂質な食事
・野菜の摂取量が少ない
・お菓子ばかり食べる
・過度な飲酒
・睡眠不足
・運動不足
・疲労
・喫煙

肥満の対策となる具体的な行動

・食事の見直し（食事内容は偏っていないか、野菜は摂れているか）
・食事中の態度の見直し（よく噛む、味わう）
・嗜好品の見直し（甘いジュースばかり飲んでいないか、コーヒーばかり飲んでいないか）
・間食の見直し（スナック菓子やコンビニスイーツを摂り過ぎていないか？）
・飲酒量・頻度の見直し（お酒を飲まなくてもいい時にまでつい癖で頼んでいないか？）
・睡眠の見直し（就寝・起床時間に大きなばらつきはないか、日中眠くならないか？）
・運動量の見直し（定期的な運動習慣はあるか？時間が取れない場合の代替方法は？）
・オンオフの切り替え（仕事に追われる日々になっていないか？プライベートは確保できているか？）

一度に全て見直すのではなくひとつづつ見直してみてください。

糖尿病

肥満から糖尿病が誘発される

糖尿病には遺伝に起因する1型糖尿病と、生活習慣に起因する2型糖尿病があります。
血液中の糖の処理に異常があり、うまく処理できない状態です。
2型糖尿病は、上記に記載した肥満と原因となる生活を送っていると、肥満から誘発されます。
そのため太っている方に該当しやすい疾病です。
糖尿病は、糖尿病だけにとどまらず、網膜症・腎症・神経障害などを誘発します。他にも、睡眠障害、白内障、動脈硬化、心筋梗塞、歯周病など様々な疾病に罹りやすくなります。
目が見えなくなったり、手足を切断しなくてはならなくなったり、それまで送っていた生活とは全く異なる生活を強いられることになります。
自分自身だけでしたらいいかもしれませんが、家族や仕事の人など周りにも大きな負担を与えかねます。

糖尿病になりやすい食事

糖尿病は食べ過ぎや運動不足ももちろんですが、糖質の摂取方法によっても発症しやすくなります。
空腹時に急に甘いものや、主食（ご飯、パン、麺類など）を摂取すると血糖値が急に上がり、それを整えるためにインスリンが大量に分泌されます。それを繰り返すことでホルモン分泌の異常をきたし、糖尿病を誘発します。
つまり、食事の際にいきなりご飯をがっつくのではなく、野菜や汁物を摂ってからその後、ご飯を摂取するだけでも血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病も防ぐことになります。
また、早食いも血糖値の上昇をうながすのでゆっくりよく噛み味わうことも大切な習慣となります。

肥満や糖尿病予防に役立つ食材

①食物繊維
野菜、キノコ、海藻類などに多く含まれます。
食物繊維は「便通の改善」でよく知られていますが、食べたものの吸収を抑えることや、満腹度を上げるためにも最適な食材です。
食事の最初に野菜を摂ることで急な血糖値の上昇も防ぐことができます。

②カプサイシン
トウガラシに含まれる辛み成分。
体を温める作用があり、冷えの改善から肥満の防止に役立つ食材です。

③γ-リノレン酸（オメガ６脂肪酸）
プロスタグランジン（生理活性物質：血圧降下、血管拡張などの作用がある）の材料となり、多岐にわたり生体の調整をする。
γ-リノレン酸は、月見草やポラージ草といった日常ではあまり目にすることがい植物からしか多く採取することが難しいですが、多く摂取しようとしなくても摂取しやすいものなのでγ-リノレン酸を単体でサプリメントなどで補わなくても大丈夫です。

③オスモチン
じゃがいも、トマト、リンゴ、ピーマンなどに多く含まれるファイトケミカルです。
脂質や糖質をエネルギーに変える働きがあるため、肥満の方にオススメです。
また、「アディポネクチン」という長寿ホルモンと呼ばれ、中性脂肪の減少や血管の修復を助けてくれ、血糖値を下げてくれるホルモンと深い関係があります。