今回は
「高血圧予備軍の方へオススメの食材」について記事を書いていきます。

高血圧で服薬することにならないように通常より数値が高めの方はぜひ参考にして、体調を整えてください。

高血圧とは?

高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態をいいます。高血圧になると、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなります。

血圧は時間帯や、測定環境でも変わるため「早朝高血圧」「夜間高血圧」「仮面高血圧」
「白衣高血圧」などといわれる症状があります。

「早朝高血圧」・・・朝血圧が高い。
「夜間高血圧」・・・夜血圧が高い。
「仮面高血圧」・・・病院で測定するときは血圧が正常だが、家で測定すると高いなど時によって血圧に変化があり病状として診断されにくい。
「白衣高血圧」・・・医師や看護師が着用している白衣から名づけられ、病院で測定すると緊張から血圧が高くなってしまう症状。

通常、血圧は寝ている間が一番低く、朝になるにつれて活動するために血圧があがっていくようになっています。

高血圧をほおっておくと、動脈硬化、脳疾患、心疾患などを引き起こします。
高血圧によって最もリスクが高くなるのが、脳卒中です。収縮期血圧(最高血圧)が10mmHg上昇すると、脳卒中のリスクが男性で約20%、女性で約15%高くなります。
脳卒中は命が助かっても、運動障害や言語障害が残りやすく、長期のリハビリが必要となることも少なくありません。
心疾患のリスクも高め、特に、男性の場合は影響が大きく、収縮期血圧が10mmHg高くなると、心筋梗塞や狭心症の危険度が約15%も増加します。

上記の表から最高血圧120以上、最低血圧80以上の方は気を付けましょう。

正常血圧の場合でも、時間帯や環境によって変化する可能性があるので、時間帯や環境をかえて測定してみたり、毎日決まった時間で自宅で測定して様子を見ましょう。
※家庭用の血圧測定器は病院の測定器よりも数値が低めにでるように設計されているものもあるみたいです。

高血圧予備軍の方へオススメ食材

カリウム
カリウムは体内で塩の成分(ナトリウム)と拮抗して働き、ナトリウムを体外へ出す働きがあります。

EPA・DHA
EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)は、血管を拡張して血液の流れを良くしてくれる働きがあります。

食物繊維
食物繊維は、塩の成分(ナトリウム)を便と一緒に排泄する働きや、便通を良くすることで腸内環境を整え、高血圧の予防の働きがあります。

そら豆、れんこん、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、大根、たまねぎ、ニンニク、きゅうり、セロリ、アボガド、キウイ、グレープフルーツ、バナナ、こんぶ、鯵、鯖、豚肉、紅茶、ワイン

上記食材は、高血圧予備軍の方へオススメの食材です。
1食に1種ずつを目標に取り入れてみてください。

高血圧予備軍、高血圧の方が気を付けるとよいこと

①塩分に気を付ける
高血圧と診断された場合は、厳密に1日の摂取量にきをつける必要があります。
予備軍の方は、どの料理を選択すると塩分を抑えられるかなど、意識を持つことから始めてみましょう!

②3食栄養バランスを考える
彩を意識すると自然とバランスの取れた食事になります。
茶色ばっかりになっていないか?緑はあるか?
そんなことから意識してみるとよいでしょう!
また、タンパク質は血管の柔軟性を保つために必要な食材です。血液に作用する食材、血管に作用する食材、どちらも大切ですのでタンパク質摂取も意識しましょう。

③肥満解消に努める
肥満と高血圧の発症は関係があります。適度な運動は血流を促進させる手助けとなります。
食事と共に、歩く、軽いジョギングなどを少しずつ取り入れられるとなお良いでしょう。

料理の工夫

・出汁、薬味、香辛料で塩分を減らす
食材に香りがつくことで塩っけがなくても美味しく食すことができます。
・調味料の使い方
塩、しょうゆ、みそなどそもそも塩分量の多い調味料は「減塩」タイプのものに置き換える。
・加工食品に注意
ハムやソーセージなどの加工食品は塩分が多い場合があるので気を付けて活用しましょう。

最後に

高血圧になってしまって服薬するようになってから、急に食事スタイルを変えるのは苦しいです。
予備軍の方は、今の内から少しずつ改善するようにし高血圧にならないための食事スタイルになれるようにしましょう。

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